Programmet er laget med hensikt å utfordre både nybegynneren og de viderekommende innenfor variert trening. Programmet tilbyr variert trening for alle nivåer, inkludert oppvarming, kondisjon (løping, roing, svømming), styrke (baseløft, kroppsvektøvelser, bodybuilding), svømme- og marsjøkter, samt CrossFit. Det inneholder også tøying og mobilitet for skadeforebygging og økt belastningstoleranse.

Programmet går evig, og det er nye økter hver uke. Du velger selv om du ønsker å si opp underveis.

Dette er et program for å utvikle muskulær styrke, samt inkluderer øvelser som er gunstig for å øke muskelmasse for hele kroppen. Dette programmet inneholder ikke crossfit, svømming, utholdenhet eller marsjtrening som hovedprogrammet inneholder. Programmet er ment for de som ønsker å fokusere på styrketrening, og som kjører styrkeøvelser på egenhånd.

Dette er for å tilby et program til de som kun ønsker styrketrening, og som kjører styrke på egenhånd. Eller som kanskje synes det blir for dyrt med hele programmet.

Dette programmet passer perfekt for deg som ønsker gode og gjennomtenkte progresjoner for å bygge styrke, og kun har tid til å trene 3 ganger i uka.

10-ukers program som kan gjøres flere ganger for å fortsette å få god styrkeprogresjon.

60-90 min økter.

Fleksibelt program som kan tilpasses med ulike alternativer for alle øvelsene.

Det passer for deg som vil ha god progresjon i styrke. Programmet passet også fint for de som ønsker å kombinere styrke med utholdenhet. Du kan f.eks supplere med utholdenhetsprogrammet eller løpeprogrammet vårt. For mange holder det kanskje å blokkperiodisere det også. Så da kan du kjøre styrkeprogrammet i 10-uker, også kjøre utholdenhetsprogrammet i de neste 12 ukene, mens du vedlikeholder styrken mellom løpe- eller utholdenhetsøktene.

De fleste øktene er inndelt i to-tre nivåer: nybegynner, viderekommende og avansert (ofte er det bare delt inn i nybegynner og viderekommende). Det gjør at du som er helt ny til styrketrening vil få gode utfordringer og mestring, samtidig som at de som er på et høyere nivå med flere års erfaring også kan få en god utfordring og en god økning i styrke.

Det blir også inkludert en pre-testuke og en post-testuke utenom de 10 ukene.

Hvor er fokuset?

Vi har hovedfokus på å gjøre deg sterkere i store muskelgrupper: sete, armer, bryst, skuldre, rygg, mage, lår og legger.

Øvelsene som har størst fokus er: Nedtrekk og pull-ups, militærpress, benkpress og brystpress med manualer, knebøy, markløft og utfall.

Dette er for å kunne skape et sterkt fundament. Et fundament som gjør en soldat sterk og robust. Men passer like bra for soldater som for sivile. Sammen skal vi bygge et tempel!

Et løpeprogram som varer i 12 uker. Består av:

2 intervalløkter hver uke

1-2 Rolige langkjørings økter hver uke

2 alternative økter for kjernemuskulatur.

Alle løpeøkter er delt inn i ulike nivåer, sånn at nybegynnere ikke skal få for høyt volum og sånn at viderekommende løpere også skal få like godt utbytte som nybegynnere.

Dette gjør også at du kan gjennomføre løpeprogrammet med en venn/familie/kjæreste. Da kan dere fint kjøre samme økt, bare at volumet og intensitet vil variere ut i fra nivå.

Dette 20-ukers treningsprogrammet er designet for å forberede individer til de fysiske testene til politiets beredskapstropp. Programmet fokuserer på å styrke alle aspektene av det fysiske opptaket, som inkluderer nøye gjennomtenkt periodisering, øvelsesutvalg og treningsformer for at du skal prestere best mulig på opptaket.

Et program som bygger på hovedprogrammet: SOLDATTRENING

Dette er et program for å utvikle utholdenhet. Programmet har hovedfokus og prioritet på løping. Dette programmet inneholder ikke crossfit, svømming, styrke eller marsjtrening som hovedprogrammet inneholder. Programmet er ment for de som ønsker å fokusere på utholdenhetstrening, og som kjører styrkeøvelser på egenhånd. Det passer for deg som vil ha best mulig progresjon i utholdenhet, og som bare har tid til å trene 2-4 ganger i uka. Dette er for å tilby et program til de som kun ønsker utholdenhet, og som kjører styrke på egenhånd. Eller som kanskje synes det blir for dyrt med hele programmet.

Dette programmet passer perfekt for deg som ønsker gode og gjennomtenkte økter for utholdenhet, og kun har tid til å trene 3 ganger i uka. Her vil vil prioritere økter som forbedrer den aerobe og anaerobe utholdenheten. Hovedprioritet ligger på aerob utholdenhet og opp mot 3000m.

12 ukers program som kan gjøres flere ganger for å fortsette å få god utholdenhetsprogresjon.

60 min økter.

Fleksibelt program som kan tilpasses med ulike alternativer: kan gjøres med svømming, roing, staking og sykling, bare for å nevne noen andre treningsformer.

De fleste øktene er inndelt i tre nivåer: nybegynner, viderekommende og elite. Det gjør at du som er helt ny til utholdenhetstrening vil få gode utfordringer og mestring, samtidig som at de som er på toppnivå med flere års erfaring også kan få en god utfordring.

Den første og siste uken i de 12 ukene består av pre-test og post-test for å måle progresjon.

Programmet har hovedfokus og prioritet på løping, men har også mye alternative økter med bruk av kondisjons-apparater og kroppsvekt. Dette passer bra for deg som er ny til utholdenhetstrening, og ikke tåler så mye løpevolum med en gang. Det er også fint for deg som liker mer variasjon i utholdenhetsarbeidet, og som ikke bare vil ha løping.

Dette programmet inneholder ikke svømming, styrke eller marsjtrening som hovedprogrammet inneholder. Programmet er ment for de som ønsker å fokusere på utholdenhetstrening, og som kjører styrkeøvelser på egenhånd. Det passer for deg som vil ha best mulig progresjon i utholdenhet, og som bare har tid til å trene 2-4 ganger i uka. Dette er for å tilby et program til de som kun ønsker utholdenhet, og som kjører styrke på egenhånd.

Dette programmet er for deg som ønsker å få inn en effektiv treningsøkt unnagjort på under 30 minutter.

Hvis du sliter med å få timene til å gå opp i hverdagen, eller du ønsker tidseffektive økter med godt utbytte, så er dette programmet for deg.

Hver økt skal aldri ta mer enn 30 minutter, og alle økter krever lite til ingen oppvarming. Sånn at du kan begynne rett på økten når du kommer inn på gymmet.

Fokuset på øktene er hovedsakelig å trene kardiovaskulær utholdenhet og muskulær utholdenhet, ofte med bruk av egen kroppsvekt. Mange av øktene varierer også mellom styrketrening med ekstern vekt, kroppsvekt og utholdenhet med apparater eller løping.

Grov ukeplan som holder seg ganske lik gjennom de 12-ukene:

Mandag: Kroppsvekt kondisjon

Tirsdag: Kondisjon, intervaller av noe slag

Onsdag: MIX: Erg intervaller, noe med hantel, eller kroppsvekt

Lørdag: Intervaller (ofte løpeintervaller)

Innholdet i hver økt varierer fra uke til uke. Og øktene har forskjellig lengde, men de fleste økter ligger på mellom 15-20 minutter.

Det er selvfølgelig mulighet for å tilpasse de kortere så man får gjort de på 10-15 minutter hver gang. Dette styrer du som du selv måtte ønske.

Alle øktene krever lite utstyr og null-liten oppvarming. Så her er det bare å kjøre rett på. Ofte kan du kjøre den første intervallen eller runden i crossfit-økten litt roligere som en slags oppvarmingsrunde.